di Giulia Pelosi e Erica Pugliese
Il dono più prezioso che possiamo offrire a qualcuno è la nostra attenzione.
Quando la consapevolezza abbraccia coloro che amiamo sbocceranno come fiori
Thích Nhât Hanh
In questo periodo di grande criticità, preoccupazione ed ansia dovuto all’emergenza Coronavirus, tutte le persone che stanno vivendo l’isolamento domestico forzato con dei bimbi piccoli a casa, difficilmente sperimenteranno la noia del tempo che non scorre o il piacere di potersi dedicare completamente a loro stesse e/o coltivare interessi. In modo particolare, mamme e papà, fanno davvero molta fatica a ritagliarsi degli spazi personali e soprattutto avere serenità e concentrazione avendo costantemente accanto chi gioca, chi litiga, chi studia e in generale chi richiede continue attenzioni e può avere il bisogno di un aiuto costante. A questa condizione si aggiunge in molti casi anche lo svolgimento del proprio lavora da casa (smart working). Facile comprendere come molti genitori e i loro bambini potrebbero sentirsi sotto forte pressione e sperimentare una serie di sensazioni fisiche e reazioni emotive tipiche di un elevato livello di stress quali: stanchezza cronica, difficoltà a dormire, stato di ipervigilanza, ansia, preoccupazione, senso di frustrazione, irritabilità, impulsività e facilità al pianto.
Ed é qui che ci può venire in aiuto una nostra alleata: la consapevolezza, che può essere praticata non solo dagli adulti ma anche dai più piccoli, rappresentando quindi per tutti un fattore protettivo in questa particolare situazione.
I bambini, infatti, curiosi per natura, mostrano fin da subito una propensione genuina al vivere pienamente presenti a ciò che accade dentro e fuori di loro.
La meditazione mindfulness o pratica della consapevolezza in parole molto semplici è una forma di educazione mentale che aiuta a prestare attenzione all’esperienza che stiamo vivendo in quel preciso momento in cui la stiamo vivendo, in maniera aperta e priva di giudizio.
Questa disciplina ci aiuta a mantenere equilibrio e stabilità mentre attraversiamo condizioni stressanti, complesse o dolorose, permettendoci di trovare la giusta distanza dal vortice dei pensieri che a volte mettono a rischio il benessere fisico e mentale.
La diffusione della mindfulness si realizza a partire dall’inizio degli anni ’90, grazie alla pubblicazione del primo libro a carattere divulgativo di Jon Kabat Zinn, “Vivere momento per momento”, testo che sarà destinato ad avere un successo planetario. Contribuisce a dare ulteriore risonanza alla materia una puntata speciale di un famoso programma televisivo statunitense, Healing and the Mind, molto diffuso e amato, in cui il giornalista Bill Moyers parla davanti a milioni di telespettatori del protocollo MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), ovvero il più importante percorso strutturato di consapevolezza, progettato da Kabat Zinn per la riduzione dello stress.
Per praticare la meditazione Mindfullness scegliamo oggetti ordinari, sempre disponibili: il nostro corpo, il nostro respiro, i suoni, i nostri pensieri, tutte cose che, mentre le osserviamo, stanno accadendo nel momento presente. E grazie al fatto di essere ordinarie e ripetitive fanno ben risaltare il funzionamento della nostra mente e i vari aspetti del processo attentivo. Possiamo farlo ad esempio seguendo le tracce audio di meditazioni guidate (respiro, bodyscan, suoni e pensieri).
Ma in questo periodo particolare la maggior parte dei genitori con i quali lavoriamo lamentano l’impossibilità di dedicare tempo alla pratica tra il lavoro a casa, l’organizzazione della quotidianità o i compiti a casa dei bambini.
E’ possibile superare quest’empasse e praticare comunque la consapevolezza, in un modo però del tutto informale, come quando ad esempio prestiamo attenzione ad un’attività quotidiana che stiamo svolgendo: fare la doccia, fare attività fisica, lavarsi i denti, preparare un dolce, lavare i piatti, suonare uno strumento.
Dunque, la gran bella scoperta è che possiamo meditare sempre e in ogni condizione, sia in quelle in cui abbiamo a disposizione un luogo tranquillo e silenzioso, che in quelle più “animate” come la famiglia. Riuscire a prestare attenzione ad una cosa sola per un minimo di tempo (bastano anche 3/5 minuti al giorno) evitando distrazioni, consente sia agli adulti che ai bambini un’efficace regolazione emotiva e comportamentale.
Di seguito un elenco di piccoli esercizi di consapevolezza che si possono praticare in modo quotidiano senza rappresentare un sogno irrealistico dedicati a tutti i componenti della famiglia (genitori, bambini tra 6 e 11 anni e tra 2-5 anni).
Prima di entrare nel merito delle pratiche, in questo periodo è importante osservare una prima regola: cercare di mantenere rituali e abitudini che avevamo prima che ci piombasse addosso questa situazione drammatica del virus, la nostra giornata era scandita da piccoli riti come darsi il bacio del buongiorno, apparecchiare sempre nello stesso modo, utilizzare la propria tazza preferita, preparare il caffè, il biberon…facciamolo in modo lento, risvegliando piano piano tutti e cinque i sensi, partendo dalla vista, l’udito, l’olfatto, il tatto ed infine arrivare al gusto. Sono tutte abitudini che secondo una ricerca inglese dell’Università di Sheffield hanno un effetto rassicurante e ci predispongono con positività al nuovo giorno.
Consapevolezza mentre prepari il tè o il caffè: prepariamo il tè o il caffè come se lo dovessimo offrire a qualcuno. Prestiamo attenzione ai dettagli, facciamo ogni movimento lentamente, con consapevolezza. Siamo consapevoli che le nostre mani sollevano il recipiente dal manico. Siamo consapevoli di versare il tè o il caffè caldo e profumato nella tazza. Cerchiamo di percepirne l’odore, l’aroma. Osserviamo le sensazioni nel tenere la tazza tiepida tra le mani. Respiriamo dolcemente e più profondamente del solito. Prendiamo possesso del tuo respiro se la mente si smarrisce.
Consapevolezza mentre lavi i piatti: laviamo i piatti in modo consapevole, come se ogni recipiente fosse un oggetto di contemplazione. Consideriamo sacro ogni recipiente. Seguiamo il respiro per evitare che la mente si smarrisca. Cerchiamo di non affrettarci per finire prima il lavoro.
Osserviamo l’acqua che scorre tra le dita delle nostre mani, potrebbe essere fresca o calda. Osserviamo la schiuma, proviamo a percepirne il rumore, prendiamo nota di tutto ciò che accade durante il processo.
Consapevolezza mentre lavi a mano i vestiti: selezioniamo solo tre o quattro capi. Cerchiamo la posizione migliore per stare in piedi o seduto, così da evitare il mal di schiena. Strofiniamo i vestiti con consapevolezza. Focalizziamo l’attenzione su ogni movimento delle tue mani e delle braccia. Prestiamo attenzione al colore dei nostri abiti, ai tessuti, ai ricami e poi alla consistenza del sapone e al suo profumo. Quando abbiamo finito di strofinare e risciacquare, il nostro corpo e la nostra mente si sentiranno freschi e puliti come i vestiti. Ricordiamo di tornare ad osservare il respiro ogni volta che ci accorgiamo che la mente vaga, per tornare con gentilezza ad osservare i nostri vestiti.
Per i genitori: meditazione sul respiro
Prendiamoci pochi minuti di orologio, magari anche chiusi in bagno o sotto la doccia, o in macchina dopo aver fatto la spesa, rimaniamo fermi e iniziamo la pratica del respiro.
La mindfulness ci insegna come il respiro sia un “ancora di aggancio” per imparare a notare i nostri pensieri e le nostre emozioni e non rimanervi impantanati.
Durante l’esercizio decidiamo di portare la nostra attenzione al respiro, in modo che il respiro diventi il nostro centro, il nostro riferimento principale, appunto la nostra ancora.
Osserviamo 5/6 respiri lenti e tutte le volte che ci distraiamo perché rapiti da un suono, da un pensiero o da una sensazione fisica, limitiamoci ad osservare dov’è che siamo andati con la mente e senza criticarci perché è così che la nostra mente è abituata a fare continuamente, torniamo a portare la nostra attenzione all’aria che entra e che esce…diventiamo consapevoli ad ogni inspirazione ed espirazione.
Non dobbiamo respirare in modo particolare, lasciamo semplicemente che il respiro respiri da sé, come d’altra parte fa sempre, da sempre, dal nostro primo giorno di vita, semplicemente ci si limita ad ascoltare ed osservare il proprio respiro.
Per i genitori e i bambini (6-11 anni): Il Decluttering
Un esercizio carino ed utile da poter fare in questi giorni in cui ci troviamo ad abitare h24 la nostra casa può essere quello del “Decluttering”, un esercizio di liberazione di spazio vitale attraverso l’eliminazione del superfluo e riordinamento degli spazi che può diventare un esercizio di meditazione adatto per tutti, grandi e piccoli (bambini dai 6 agli 11 anni).
Il primo passo per vivere in un ambiente comodo consiste nell’eliminare ciò che non ci serve e regalarlo magari a chi invece ne può beneficiare.
Unica accortezza per il decluttering dello spazio vitale del bambino che venga fatto insieme a lui, in quanto è lui che deve scegliere le cose dalle quale si sente meno attaccato da un punto di vista emotivo. Riordiniamo e facciamo spazio sempre con il loro consenso e la loro collaborazione, discutendone insieme. Imparare a separarsi da ciò che non ci serve più è molto importante, in modo particolare per i bambini che più di noi sentono l’ansia da separazione!
Si prende uno scatolone o una cesta dove si metteranno all’interno tutti gli oggetti (giocattoli, vestiti, libri) si ripone al centro della stanza e ci si siede accanto a terra.
Si fanno dei respiri lenti insieme ai bambini, prendendo lentamente aria dal naso e buttandola fuori dalla bocca, poi si prende l’oggetto lo si ringrazia per la sua utilità, per ciò che ha significato per noi e su quanto ci ha facilitato la vita (esercizio che allena la gratitudine, considerata come una sorella della mindfulness).
Si mette in un’altra scatola che andrà in cantina o in uno sgabuzzino oppure se pensiamo che non lo useremo proprio più lo si destina a chi ne può avere più bisogno.
Spieghiamo al bambino che l’oggetto ha tante vite che anche lontano da noi potrà ricominciare una nuova vita in una nuova casa, dove si troverà benissimo perché c’è qualcuno che si prenderà cura di lui.
Per i piccolissimi (2-6 anni): Rilassarsi con il peluche
E infine si propone un esercizio da praticare anche con i piccolissimi ( 2-6 anni) ideale per i bambini che presentano una stato di agitazione ed è molto utile per insegnargli il controllo della respirazione.
Chiediamo al bambino di scegliere uno dei suoi peluche o pupazzetti preferiti, e di stendersi sul suo letto o a terra su un tappetino, appoggiare la testa su un cuscino e di mettere il peluche sulla pancia, all’ altezza dell’ombelico oppure glielo posizioniamo noi.
Facciamo lo stesso anche noi, ci sdraiamo accanto e prendiamo un altro peluche da mettere sull’addome…Iniziamo ad inspirare gonfiando la pancia e ad espirare sgonfiandola, facendogli vedere che anche il peluche respira insieme a noi e con questi movimenti dolci lo stiamo cullando e rilassando.
Chiediamogli di chiudere gli occhi (li chiudiamo anche noi) e di continuare a cullare il peluche per farlo addormentare. Nei casi più fortunati la pratica può accompagnare verso il sonno.
Buona consapevolezza!
